Veja dicas para ficar longe de junk-food e chegar ao fim do mês sem quilos a mais
Já diz o ditado que o homem é o animal do hábito. Quando o assunto é alimentação, então, alguns deles são capazes de arruinar qualquer dieta. Quem tem o costume de beliscar a toda hora, por exemplo, está sempre em risco iminente de guerra com a balança.
Você é o que você come
A mania de comer fora de hora tem outra grande desvantagem: para saciar a vontade, o beliscador fica à mercê do que há por perto. E, claro, a oferta de junk-food é sempre mais ampla, barata e aprazível do que a de alimentos saudáveis. Por vezes, bastam algumas semanas de excesso para o aumento de peso aparecer nos ponteiros da balança ou no zíper da calça.
Para escapar dessa armadilha, sugere a nutricionista Isa Maria Gouveia Jorge, o ideal mesmo é procurar a orientação de um especialista e, com ele, organizar os horários de beliscar, elaborar opções saudáveis de lanchinhos e buscar as origens desse comportamento ansioso.
“Quem gosta de beliscar precisa tentar entender porque está toda hora comendo. É ansiedade? É fome de quê?” questiona a doutora em nutrição e saúde pública.
Para quem ainda não tomou a decisão de modificar hábitos alimentares, Isa e o nutricionista Ricardo Zanuto elaboraram uma série de dicas que podem ajudar os beliscadores a organizar melhor o que evitar, o que comer – e beber – e quando fazer isso.
Prepare seu próprio lanchePara quem gosta de beliscar, realmente vale a pena investir um tempinho para planejar e fazer lanchinhos e beliscos para levar ao trabalho e ir consumindo ao longo do dia. É possível fazer isso à noite, em casa, enquanto separa a roupa que vai usar no dia seguinte. “Existem várias receitas de baixa caloria, como pão integral light e creme de ricota” sugere Ricardo. Isa enumera ainda algumas opções para aplacar a ansiedade: cenoura baby (ou normal, cortada em palitos), talos de salsão (aipo) ou erva-doce e frutas fáceis de carregar, que exigem mastigação. “Goiaba, tomate-cereja, maçã e pera são boas opções”.
Aposte no índice glicêmico
O índice glicêmico é o potencial que um alimento tem de elevar a taxa de glicose no sangue. Ricardo explica que quanto maior o índice glicêmico de um alimento, mais rápida será sua transformação em glicose e mais rápido cessará a sensação de saciedade provocada pela ingestão dele. Por isso é bom apostar em frutas com casca, por exemplo, e demais alimentos que tenham grande concentração de fibra integral, que tem um índice glicêmico mais baixo e mantêm o corpo saciado por mais tempo.
O índice glicêmico é o potencial que um alimento tem de elevar a taxa de glicose no sangue. Ricardo explica que quanto maior o índice glicêmico de um alimento, mais rápida será sua transformação em glicose e mais rápido cessará a sensação de saciedade provocada pela ingestão dele. Por isso é bom apostar em frutas com casca, por exemplo, e demais alimentos que tenham grande concentração de fibra integral, que tem um índice glicêmico mais baixo e mantêm o corpo saciado por mais tempo.
Coma pouco e mais vezes
Comer mais vezes ao dia e em pequenas quantidades diminui a secreção do hormônio grelina, o hormônio da fome. O ideal, explica Isa, é fazer um lanche saudável entre as grandes refeições. Para quem não fica sem um gostinho doce, a nutricionista sugere iogurte com aveia em flocos ou um mix de nozes (2 castanhas-do-pará, 3 castanhas-de-caju, 2 damascos secos e um punhado de passas de uva).
Comer mais vezes ao dia e em pequenas quantidades diminui a secreção do hormônio grelina, o hormônio da fome. O ideal, explica Isa, é fazer um lanche saudável entre as grandes refeições. Para quem não fica sem um gostinho doce, a nutricionista sugere iogurte com aveia em flocos ou um mix de nozes (2 castanhas-do-pará, 3 castanhas-de-caju, 2 damascos secos e um punhado de passas de uva).
Controle o estresseEle aumenta o nível de cortisol, considerado o hormônio do estresse. O cortisol estimula a produção de células de gordura e inibe a queima das que já estão estocadas, aumentando a quantidade de gordura no corpo, especialmente na barriga. “Para quem come mais em períodos de ansiedade o ganho de peso é ainda maior”.
Fuja do sódioAo contrário do que muita gente pensa o sódio não engorda. Ele promove retenção de líquido, dando a sensação de inchaço que é confundida com aumento de peso. “Quando os níveis de sódio ficam altos no sangue, ocorre a liberação de alguns hormônios que agem na retenção de líquido. Esse efeito pode aumentar o volume de sangue que está circulando e sobrecarregar o coração, elevado a pressão arterial. Neste caso, há riscos para os rins. Esse é o perigo” alerta Ricardo.
